Treeningud 17. - 23. november ja natuke infot hüppetrennide kohta

Nädal algas halvasti. Esmaspäeval oli kõik okei, kerge kangus jalgades, kõhulihas haige - täpselt nagu peab.

Edasi läks tervis kehvaks, pidev piinav peavalu ja väsimus, jätsin järjest trenne ära. Õnneks neljapäevaks läks paremaks ja laupäeval sain taaskord trenni.

Kokku siis eelmine nädal kaks trenni:
1) L - 6km, mille sees 12x 100m + 100m hüppeid
2) P - 14,9km - 1:15:00 kergelt (5:00 /km)

Kirtjutan ka pikemalt mis mu hüppetrenn endast kujutab:
Algus tavaliselt 1,5 - 2km rahulikku sörki. Kasutan aega tavaliselt selleks, et otsida omale sobiv tõus või kui on libe, siis trepp. Antud juhul sörkisin kodust Sütiste trepi peale, mis asub umbestäpselt 1,9km kaugusel. Ausalt öeldes rihtisin küll seda Sütiste tõusu, lootuses et seal ehk pole nii libe, aga pidin pettuma.

• Alustan tavaliselt kergelt jalalt-jalale hüpetega, keskendun päkaga äratõukele ja põlve korralikule tõstmisele. 
• Järgmine harjutus on sulghüpped käed puusas, siinkohal keskendun puusade ette lükkamisele ja ilusale kõrgele asendile, päkk peab tööd tegema ja ka kõhulihas saab siinkohal kõvasti vatti, kuna peale äratõuget on vaja jalad ettepoole tuua. 
• Kolmas harjutus on väljaasted või käärhüppega väljaasted. Siin on oluline keskenduda pidevale edasiliikumisele ja jalgade otse maha asetamisele - ei pea kõikuma ega jalga poolviltu panema.
• Edasi kordan neid kolme harjutust 3-6 seeriat. Tagasi alguspunkti alati sörgiga, kusjuures treenituse paranedes läheb sörk ka kiiremaks.

Peale viimast seeriat siis väike hingetõmme ja siis juba lõdvestussörk, mis võiks olla ka 1,5-2km pikk.

Harjutustest veel niipalju, et kuigi ma teen esialgu ainult 3 harjutust, saab tegelikult palju mitmekesisemalt: jalalt jalale kergelt, kõrgelt, pikalt/tugevalt, sulghüpped otse, kummalegi küljele, käärjooksud mõlemale küljele, väljaasted, käärhüppega väljaasted, kükkist üleshüpped, põlved vastu rinda, sääred vastu rinda, ühel jalal hüpped, sääre ja põlvetõstejooksud, kiirendused, hüplemised

Kuna mul ei ole veel sellist vastupidavust, siis esialgu kolm harjutust. Ka see nädal teen samad kolm harjutust, aga teen ühe seeria juurde.

Üks võimalik kombinatsioon on teha harjutusi ja kiirendusi ka tsüklitena: 1 kerge harjutus + 1 käärjooks + 1 harjutus + 1 kiirendus; ja korrata sellist tsüklit 4-6 korda. Puhkust kui sellist ei ole, lähtepunkti sörgiga, harjutuse pikkus intensiivsematel treeningutel 40-50m, algajatel veel vähem ~30m.

Järgmine samm võiks olla lisada hüpetele vahesörgi ~1km ja seejärel 4-10x60-100m kiirendusi üle sama pika sörgi.

Veel tase kõrgemale saab, kui lisada veel üks vahesörk ja seejärel näiteks 1000-1500m aja peale.

Kokku tuleb trenniaega sealjuures umbes 15-20min hüppeid,  + 5-10min kiirendusi + 4-6minutit tempot. Vähevõitu, kas pole? Aga pagana raske ja efekt on hiljem märgatav.

Selline trenn peab olema raske, aga peab silmas pidama ka seda et enesetunne peab kontrolli all olema; kui ikka pildi eest ära kisub, peaks lõpetama. Kui harjutustsüklist ära ei taastu, (pulss ei tule minuti jooksul peale seeria lõppu alla 120 või vähema peale), peaks lõpetama.

Lisan siinkohal ühe targa mehe kuldsed sõnad: ühe tugeva trenni võivad kõik teha, oluline on jaksata neid tugevaid trenne järjepidevalt teha.

Mõned uitmõtted investeerimisest

Loen erinevaid eraisikute finantsblogisid nagu Dividend Mantra või Dividends and Whiskey. Eks neid ole veel, aga neid kahte jälgin tihedamini.

Üks huvitav ühine joon nendel investoritel on see, et nende dividendid laekuvad nende deebitkontole (USAs checking account, on vist sama, kui keegi viitsib võib parandada), ja see dividendisissetulek täiendab nende igapäevaseid välja minekuid.

Iseenesest on idee üsna ahvatlev, kuna sel juhul suureneb säästumäär, rohkem raha jääb dividendiaktsiate ostmiseks ja lõpptulemuseks on see, et säästumäär suureneb vaikselt 100%ni sissetulekutest. Sel juhul võib endale õlale patsutada ja nentida, et käes o nfinantsvabadus.

Mina ise olen nüüd kahe vahel, kuna ettevõtte alt investeerimisel on mõned eelised:
1) Ma ei pea aktsiatulu pealt maksma tulumaksu.
2) Raha palgana välja võtmise asemel ettevõtte alt arveid kirjutades säästan maksudelt täiesti arvestatava summa, mille eest aktsiaid juurde osta.

Samas:
1) Lisaraha elamiseks tundub ahvatlev.
2) Tallinna börsil kauplevate dividendiaktsiate (Tallinna Vesi, Merko, Tallinna Kaubamaja) dividendid on maksuvabad ja pakuksid ilusat tootlust.

Kui nüüd must-valgelt lugeda, siis ilmselt jään praeguse skeemi juurde: säästan ettevõttesse ja kui ettevõtte alt laekuvad dividendisummad on piisavalt suured, saan oma ettevõtte alt dividende võtta. Ilmselt võidan ka tulumaksu, kuna USA dividendide pealt maksan ma makse niikuinii (15%) ja eesti omadelt maksab dividendi makse ettevõte, mis dividende väljastab. Seega võib juhtuda, et pean oma ettevõtte alt dividende väljastades juurde maksma ainult selle osa, mis jääb allapoole 21% (järgmisest aastast isegi 20%).

Muu nurga alt, tegin ka portfellis väikesed ümberkorraldused, aga sellest detailsemalt novembri lõpus.

Treeningud 10. - 16. november

Läheb paremaks!

Nädal oli kokkuvõtvalt pisut parem kui eelmine, jooksin pisut pikemalt ja jõudsin ka rohkem trenni. Enesetunne läheb paremaks ja jooksusamm ei tundu enam täiesti võõras.

Plaanitud 5 trennipäeva läks siiski nahka, kuna laupeval oli tütre sünnipäev, lasteaia koristustalgud ja terve pühapäeva pidin nüüd üksi lastega veetma, mis on küll täitsa tore, aga joosta on keeruline. Õnneks sain õhtupoolikul siiski mahti korra õues käia.

Eelmine nädal kokku 4 jooksu:
1) E - 9,4km töölt koju, peatused fooride taga ja ristmikel. (53:07; 5:39 /km)
2) T - 7,3km rahulikult, seal sees 3x 4 min tugevalt üle 3 min sörgi. (34:22; 4:42 /km)
3) N - 13,3km ühtlane ja mõnusa rütmiga. (1:06:83; 5:00 /km)
4) P - 5,6km rahulikult, seal sees 3km jooksuharjutusi/hüppeid mäkke

Plaanist jäi välja üks pikk jooks, aga kuna ma ei arvestanud tõesti üldse nii karmi nädalavahetusega, siis mis teha. Jooksen selle pika jooksu siis järgmine nädal uuesti.

Järgmine nädal proovin sama skeemi uuesti: E poolpikk ots, T lõigud, N pikem jooks, L mäkkehüpped ja P pikk jooks.

Treeningud 3. - 9. november

Läheb üle kivide ja kändude see jooksmine. Ega põhjust ei ole vaja kaugelt otsida, ise ei oska oma elu nii elada, et trenni ka jõuaks.

Eelmine nädal kokku 3 jooksu:
1) T - 5,5km Nõmme 5km ringi, tõusunukid tugevalt. (27:39; 5:01 /km)
2) K - 13,3km rahulikult (1:10:28; 5:17 /km)
3) L - 7,1km (32:30; 4:34 /km)

Plaanisin joosta ka reedel kergelt, aga läks jälle nii nagu läks ja kell 10 õhtul ei tundunud ka enam mõistlik välja jooksma minna. Ilmselt see on täpselt see koht, kus enesedistsipliini parandada.

Laupäevane jooks oli Suunto Virtuaaljooksu raames, ühtlasi tahtsin näha kui hea/halb mu vorm on.

Alustasin üsna ettevaatlikult, esimesed paarsada meetrit 4:20, edasi kerisin natuke kiiremaks ja jooksin 4:15, edasi läksid ajad juba 3:55 /km kohta. Iseenesest oli mõnus, aga tundsin et seda tempot 5km küll ei hoia, lasin natuke vähemaks. 2. kilomeeter 4:07, 3. kilomeeter 4:11 /km. Edasi lagunes kõik ära, ei jõudnud puusi ees hoida ega jalga sirgeks lükata, lisaks tõmbas hingamise täiesti kinni. Eks ta ole selle süü, et ma ei ole ühtegi kiiremat liigutust teinud alates talvest. 4. kilomeeter oli 4:18 ja 5. kilomeeter samamoodi 4:18.

Kuna Virtuaaljooks nõudis 0,1km lisaks jooksmist, lidusin viimase 100m 3:53 /km ja oligi kõik. Üsna vastik oli, aga kuna hetkel on mul jalad palju paremas seisus kui mootor, siis sellis tavalist "mõnusat" enesetunnet ei olnud. Lihtsalt ei jaksanud ennast nii tühjaks joosta. Tegin siis kilomeetri sörki peale ja oligi kõik.

Järgmine virtuaaljooks on 29-30 november, seal samamoodi 5km ja siis näeb, kas ma suudan vähe kiiremini joosta.

Kokkuvõtvalt oli test edukas, tegin tugeva jooksu ja nentisin, et eelmisel suvel jaksasin 5km kohta 3 minutit kiiremini joosta.

See nädal on plaanis teha 5 trenni: E+T, N, L+P.
Hetkel siis E pikem kerge, T lühem ja tugevam (jooksen ilmselt midagi fartleki laadset). N taaskord pikem ja rahulik, L lähen jooksen tõuse. P teen ühe mõnusa pika jooksu + kiirendused. K ja R puhkan.

Vaatame mis välja tuleb ja järgmisel esmaspäeval võtan siis uuesti kokku kuidas läks.

Virtuaaljooks 08.11.2014

Head lugemist jooksja toitumise kohta

Kuna minu jaoks on söömine probleem (ekspaksude viga, ma naudin toitu ja ma söön ilmselgelt liiga palju, isegi kui ma söön üsna õigeid asju), siis ma vahetevahel ikka kaevan internetiavarustes ja loen "õigest" toitumisest.

Enamjaolt on info korduv, räägitakse erinevatest dieetidest ja toitumispõhimõtetest, aga täna komistasin üsna toreda kokkuvõtte otsa. Tekst ise on ingliskeelne, aga lühidalt võiba asja kokku võtta mõne punktiga:
1) sööge päris toitu
2) valdav osa energiast sööge taimedest
3) ärge sööge üle

Ülejäänud osa jätan juba igaühele lugemiseks
http://strengthrunning.com/2011/08/perfect-runners-diet-food-lessons/

Investeerimisest ehk mis värk on ja kuhu ma jõuda tahan

Kirjutasin eelmises postituses, et tahan ka oma investeerimisalastest eesmärkidest kirjutada. Enne eesmärkide seadmist peab aga teadma seda, kus hetkel ollakse.

Praeguse seisuga investeerin ettevõtte alt ja olen laias laastus jaganud oma investeeringud kaheks:
1) Aktsiaportfell, kus keskendun dividendiaktsiatele
2) bondora.ee keskkond

Kasutan oma aktsianinvesteeringute hoidmiseks LHV panka, kus kõik on harjumuspäraselt juba käpas, maaklerid toimetavad võrdlemisi kiirelt ja Balti aktsiatele hoiutasu pole.

Aktsiaportfell

SÜMBOL	KOGUS	SOETUSHIND	TURUHIND	MUUTUS	MUUTUS TÄNA	KASUM	TURUVÄÄRTUS	OSAKAAL
Investeeringud
DTE	448	10.19	11.18	9.68%	2.47%	441.96	5 008.64	16.82%
TVEAT	306	10.652	12.700	19.22%	0.00%	626.56	3 886.20	13.05%
NG	100	8.88	8.92	0.45%	-0.17%	5.07	1 130.98	3.80%
BBEP	220	16.40	16.92	3.19%	-0.59%	91.02	2 940.52	9.88%
PG	68	69.60	85.16	22.36%	2.36%	835.83	4 574.52	15.37%
RDS-B	70	68.50	74.04	8.08%	0.20%	306.11	4 094.16	13.75%
T	200	36.36	33.86	-6.87%	0.56%	-394.82	5 349.55	17.97%
				7.62%		1 911.73 EUR	26 984.57 EUR	90.64%

SÜMBOL	KOGUS	SOETUSHIND	TURUHIND	MUUTUS	MUUTUS TÄNA	KASUM	TURUVÄÄRTUS	OSAKAAL
Investeeringud
IST	100	26.70	24.30	-8.99%	2.66%	-189.59	1 919.58	6.45%
				-8.99%		-189.59 EUR	1 919.58 EUR	6.45%

SÜMBOL	KOGUS	SOETUSHIND	TURUHIND	MUUTUS	KASUM	TURUVÄÄRTUS	OSAKAAL
Investeeringud
John Hancock Preferred Income Fund II	370	20.23	19.96	-1.34%	-79.43	5 832.49	19.59%
				-1.34%	-79.43 EUR	5 832.49 EUR	19.59%

Lisaks on mul võimenduslaen (dollarites) väärtuses 4966EUR, mida olen kasutanud Bondorasse kõrgema intressiga välja laenamiseks. 

LHVs on dollarites laenuintress hetkel 7,5% aasta baasil ja lühiajaline plaan on see võimenduslaen nulli saada, see säästaks mulle koheselt 372EUR aastas. 

Igakuised kindlad (nii kindel kui tööga teenitav tulu on) laekumised kontole on 1060EUR kuus. Lisaks investeerin ka kõik muu sissetuleku mida õnnestub lisaks teenida.

Keskendun siis dividende maksvatele aktsiatele, ja kuigi lemmikuid ei tohiks olla, on mu suurimad investeeringud just telekomisektoris: T, DTE, IST. Lisaks on mul investeeringud infrasse: Tallinna Vesi (TVEAT) ja National Grid (NG); Naftale panustavad BBEP ja Shell (RDS-B). Lisaks konglomeraate Procter & Gamble (PG).

Kui keegi huvi tunneb, miks ma olen ostnud RDS-B, mitte RDS-A aktsiat, siis põhjus on lihten: B aktsiale kehtib USA maksuvabastus, ehk ma ei pea laekunud dividendidelt maksma 15% tulumaksu. 

Üldjoontes on USA börsil kauplevate ettevõtete tulumaks 15%, ehk saadud dividendimäärast on 15% vaja maha arvestada. Londoni, XETRA ja Tallinna Börsidelt laekuvad dividendid on tulumaksuvabad ja sealt ei pea midagi maha arvestama.

Bondora

Bondora keskkonda olen investeerinud raha kaks korda 5000EUR aprillis ja teine samapalju septembris. 

Olen välja andnud 12610EUR väärtuses laene ja teeninud seni kokku 612EUR intresse. 

Negatiivse külje pealt on mul viivises 1434EUR väärtuses laene ja neist 91EUR on üle 60 päeva viivises. Kuna olen investeerinud suurte plokkidena, siis on lõviosas viivistest tulnud ka oktoobris.

Olen võrdlemisi vabalt raha paigutanud nii Soome, Hispaania, Slovakkia kui Eesti laenudesse. Ainus tingimus on olnud krediidiskoor A1000 välismaistele ja AB1000 kodumaistele laenudele. Hetkel olengi kinni keeranud kõik isepakkujad, väljaarvatud Eesti oma. Aga arvestades laenupakkumist, on raha visa välja minema ja kipub kontole kogunema, hetkelgi on seal 181EUR vaba. 

Olen nüüd kahe vahel ja hoian veel raha Bondoras, aga kui raha seal tõesti seisma kipub, siis võtan jaokaupa raha välja ja täiendan oma dividendiaktsiaportfelli. 

Eesmärgid

Kuna mul ei ole plaanis koguda X summat vaid ma eelistan oma investeeringutes pigem rahavoogu, siis on ka eesmärgid rahavoo põhised:

1) 2015 aasta lõpuks oleks kuine rahavoog laenudest ja dividendidest 400EUR kuus

2) Lõplik rahavoog, millal lõpetaksin ilmselt palgatöö ja hakkaksin laisklema, on 1500EUR kuine passiivne sissetulek. Praeguse keskmise netotootluse 7,23% juures tähendaks see koguportfelli suurust 248962EUR suurust portfelli.

Hakkan portfelli ülevaateid tegema iga kuu lõpus, aktsiate oste/müüke kajastan jooksvalt ja ehk leian ka ühtteist muud huvitavat, mida vahepeal kirjutada.

Sissejuhatus ja pisut jooksmisest

Olen pikalt veeretanud mõtteid kirjutama hakkamisest, aga ei ole seni tegudeni jõudnud. Kuna nüüd sai algust tehtud, siis kirjutaks mõne sõna enda jooksualastest eesmärkidest.

Investeerimisest kirjutan järgmises postituses, hetkel natuke ajalugu ja mõned mõtted jooksmisest ja nendega seonduvatest eesmärkidest.

Veidi tausta

Keskkooli lõpus läks kehakaal üsna käest ära ja tüsenesin silmnähtava kiirusega. Tippkaal oli 101,7kg (või oli 100,7kg). Krõks kõis peas aastal 2007, kui suvel järelhaagise pealt maha astudes murdsin jalaluu. Kaal oli siis umbestäpselt 100kg, ja vorm oli olematu.

Tollal olin lähedalt seotud Paide triatloni korraldamisega ja Ain-Alar Juhansoni innustusel hakkasin treenima 2008 aasta Paide Triatloniks. Esmalt vedasin ennast basseini ja üsna aktiivselt sõtkusin ka velotrenažööri. Mingi aja pärast olin suuteline ujuma ka rohkem kui ühe 25m pikkuse basseiniotsa ja ka ratta seljas suutsin olla üle 10min. Esimesed jooksusammud tegin septembri alguses Jõujaama saalis lLaagris jooksulindil. Jooksin tempoga 6:10 /km ja olin peale paari kilomeetrist otsa väga väsinud.

Jätan nüüd treeninute detailsema kirjelduse osa vahele ja kerin kiirelt edasi 2008 aasta augustisse, kus lõpetasin Paide Triatloni uhkes üksinduses kõige viimasena. Mäletan sellest üritusest tegelikult praegu ainult seda, et kui jooksma sain, siis Ain lõpetas, tünnisauna vesi oli minu finišeerimise järgselt juba üsna läbipaistmatu ja hakkas juba jahtuma, aga eneseületuse tunne oli võimas.

Kerides sealt veel aega edasi, jõudsin selleni, et triatloniteks treenides oli minu lemmiktreeninguteks just jooksmine ning hakkasin üha vähem ratta seljas ja basseinis aega veetma. Jooks aga jäi. Jooksin 2009 aastal poomaratoni 1:29ga, 2010 aastal jooksin ka Tallinna Maratoni, trenni ma selleks ei teinud. Olin eelnevalt läbinud hooajal Tartu Jooksumaratoni 23,4km ning ka 28km jooksuotsa treeningul. Kui raske see maraton siis ikka olla saab, eksole?

Esimene maraton

See septembrikuu päev jääb ikka üsna kauaks vist meelde. Alustasin üsna kergelt, plaan oli 3:20 lõpetada. Jooksin esimese ringi 1:40ga ja olin kenasti graafikus. 25km läbimise järel hakkas tekkima tunne, et oi kurja, läheb vist valusaks. Kui 30km joon sai ületatud ja otsa tagasi vanalinna poole pöörasin, virutas keegi sepavasaraga laksu põlvedesse ja jooksin täiesti lappi vastu seina. See kuulus "sein" oli ikka üsna valus, olla oli väga halb, jalad ei liikunud ja olek oli väga raske. Indrek Teppo andis mulle 35km peal geeli ja käskis lõpuni kanntada, geel tõi eluvaimu tagasi, aga alla andsid jalad. Krampidega võideldes läbisin viimased 7km tunni ajaga ja jõudsin finišisse ajaga 3:41. Mingit emotsiooni või kirjeldamatut õnnetunnet ma finišis küll ei tundnud, keegi oleks võinud pigem mind maha lasta.

Kogemusest õppisin seda, et ühtegi maratoni ma peale seda läbinud ei ole :) Orienteerumisvõistlustel on 42km pikemaid distantse läbitud vast 6-7 korda, aga päriselt maratoni jooksnud ma enam ei ole.

Kerin nüüd veel edasi tänasesse päeva.
Kahe lapse isana ja ettevõtjana leian ma üsna vähe ajaresurssi, et korralikult trenni teha. Ometi olen oma peas otsustanud 2015 aasta sügisel uuesti maratoni proovida ja täna tegin üle 2 kuu ka esimesed jooksusammud. 8,3km ja 43:45, jooksin üsna kergelt.

Eesmärgid

Plaan on nüüd 2-3 nädalaga omale jooksujalad tagasi saada. Peale seda on väga tahtmine Meelise treeninggrupiga uuesti liituda ja hakata taas regulaarselt 6x nädalas jooksmas käima. Kust ma selle aja võtan, veel pole päris kindel. Kõige suurem katsumus ongi pere, töö ja treeningute balanseerimine nii, et kõik osapooled rahul oleks. Teen igaljuhul oma parima.

Kuna eesmärgid ei ole eesmärgid, kui neid kenasti listi panna ei saa, siis panen lühiajalisest pikaajalisema suunas asjad kenasti üksteise alla kirja:
1) Käin 3 nädalat 4x nädalas jooksmas
2) Liitun kuu jooksul jõusaaliga
3) Liitun 1 kuu pärast Meelise jooksugrupiga ja alustan maratoniks treenimist.

Hakkan jooksunädalatest kokkuvõtteid tegema igal pühapäeval, siis on hea vaadata kuidas nädal läks.

Lõpetuseks oma mõned jooksutulemused ka, siis on hea mingi pilt kokku viia.
Rabajooks 6,3km - 22:56
Poolmaraton 21,1km - 1:27:36
10km - 39:20
5km - 18:30