Esmaspäev, 29. veebruar 2016

Treeningud 22 - 28. veebruar

Nädal jälle möödas, liigutatud sai ennast mõõdukalt. Tegelikult oli sel nädalal põhirõhk puhkamisel ja trennidest taastumisel, kuna olin nädala alguses veel väsinud.

E - 8x 400m @ 1:10, 1:19, 1:17, 1:17, 1:17, 1:17, 1:17, 1:16. trenn oli väga raske, taastumiseks vahele 200m sörki, kusjuues olin üsna ripakil. Hea meel oli näha, et sõber on teinud korraliku arenguhüppe ja lidus ilma suurema pingutuseta viimase lõigu minuga pea sama kiirelt.
T - puhkasin, väsimus oli sees
K - 17km tempokamalt. 4-9km jooksin 4:20 /km, jooksu teise poole vastutuules 5:00 /km ringis ja kokku lõpetasin 1:21 -ga
N - 3.5km rahulikult, oli mõnus ja jalgadele hea
R - puhkasin
L - 23.3km, 2:12 ehk 5:40 /km. See oli pikk ja raske jooks, pinnas oli lahtine lumi ja jää, eks sealt tuleb koefitsient ka. Jalad igatahes kangeks ei jäänud, hea jooks oli.
P - puhkasin.

Lasin meelega kehal natuke rohkem puhata, kuna viimane puhkenädal näitas, et olin haigestumisega piiri peal ja parem kergemad päevad natuke kergemini teha kui kangutades mõni viirus üles korjata.

Selleks nädalaks on plaanitud siis üks tõusujooks (Teletornis), üks pika lõigu trenn ja 5 kergemat jooksu.

Okas päkka!

Pühapäev, 21. veebruar 2016

Treeningud 15 - 21. veebruar

Trenninädal sai kenasti mööda, oli puhkenädal. Tundub, et paremat ajastust just olla ei saanud.

E - 3x 400m @ 1:10, 1:14, 1:14 üle 200m kõnni + sörgi
T - R puhkus
L - 5,8km / 29:27
P - 6,8km / 36:53

Ma ei oleks nelja päeva vahel puhanud, aga keha nõudis oma. Juba esmaspäevane trenn oli palju raskem kui ta pidanuks, mingi putukas oli kallal. T ja K olin väga väsinud, N ja R maadlesin peavaluga. Laupäevaks aga kõik laabus, pulss läks alla, enesetunne paremaks.

Järgmises nädalas on ootamas 400m lõigud, tugevam jooks, 1500m lõigud ja nädalavahetusel pikem ots, ideaalis jookseks 20+ km. Vahele pikiks veel 2 kergemat jooksu.

Selline oli puhkenädal, loodame, et järgmine on parem.

Lumi tossu!

Pühapäev, 14. veebruar 2016

Treeningud 8 - 14. veebruar

Nädal trenne möödas ja olukord polegi väga halb.

See nädal pidi raske olema, aga nädala lõpp vajus ära kahel põhjusel, esiteks oli laupäeval ajaga kehvasti ja tesieks pühapäeval oli mingi väsimus sees ja väga jooksma ei kippunud.

E - 10x 200m üle 200m kõnni/sörgipausi. Jooksin otsad stabiilselt 33 sekundiga, seisupause polnud, kõik oli puhas liikumine.
T - Väsimus sees, jooksin 4km 17:24, mis teeb keskmiseks 4:21 /km, oli tunda, et olin eelnevad 3 päeva trenni teinud. Keha pole veel harjunud.
K - Põhitrennina 6x 1000m üle 500m sörgi. Otsad tulid 3:50, 3:47, 3:48, 3:47, 3:46, 3:41. Tunne oli hea, jalad võttis küll täis aga minek oli korralik. Ahilkad jäid kangeks, on tunda, et järgmine nädal on vaja vähe kergemalt teha.
N - puhkus
R - puhkus
L - 10,5km / 52:20 / 4:59 /km. See oli üllatav, kuna jooksin ebaühtlasel lumel ja kohati lajtises lumes. Enesetunne oli esiti väga hea, lõpupoole tuli väsimus sisse.
P - üsna palju kõndimist, aga trennina see arvesse ei lähe. Kooki sõin küll korralikult!

Kehakaal on stabiilne, väheneb mõnesaja grammi kaupa nädalas, aga see on eesmärk niikuinii. Magusat söön jätkuvalt enda kohta väga vähe.

Kokkuvõtvalt oli üsna okei nädal, läbisin 38,5km, mis pole küll suurepärane, aga praeguse elutempo juures ei saa kurta. Rämpskilomeetreid praktiliselt ei olnudki.

Järgmine nädal püüan teha teravalt, aga lühemalt. Esmaspäeval 4x 400m @ 1:15, teisipäeval 5km kergelt, kolmapäeval tempojooks 5km, neljapäeval ja reedel puhkus. Laupäeval õnnestub ehk teha 5km tugevamalt ja pühapäeval 5km  lõdvemalt. Ehk siis selline kerge nädal, väsimuse korral tuleb jooksvalt muuta.

Kui nüüd eesmärkidest rääkida, siis vahepeal tekkis mõte, et tahaks 400m ajada 60 sekundi lähedale ja kilomeetri alla 3 minuti. Nii kärmet kiltsa ma pole jooksnud 20 aastat, ilma naljata.

Teleka vahtimise pulss on 46.

Okas päkka ja minge jooksma, suusatamisega on niikuinii selleks hooajaks kööga!

Laupäev, 6. veebruar 2016

Treeningutest ja jooksueesmärkidest.

Ma siiralt usun, et terves kehas terve vaim. Ja kuigi ma pole viimasel ajal palju (loe: üldse) trennidest kirjutanud, ei tähenda see seda et ma ise ei liiguta.

Ultra Pirineu

Rutiin

Tänane rutiin näeb ette laias laastus selline:
E - lühikesed lõigud (8-10 x 200m või 6-8 x 400m üle 200m kõnni/sörgipausi)
T - väsimuse korral 6-8km sörki, parema enesetunde korral 6-8km tempot, mitte päris maksimumi, aga tugevalt, praegu minu puhul ~3:55-4:00 /km
K - pikad lõigud (6x 1500m; 3 x 2000 + 2 x 1000 või midagi kolmandat, vaatan enesetunde järgi, lõikude kiirused on praegu 1500-2000m juures olnud 3:50-3:57 /km ja 1000m juures 3:35-3:45 /km)
N - puhkus
R - puhkus (kui väga väsinud) või ÜKE (hetkel teen trainforstrength.com #2 kava, mis on hetkel piisavalt raske, näiteks teist harjutust lõpuni ei ole jaksanud veel, rekord on tegelikult vist alles 22)
L - üle nädala fartlek/crescendo või mingi muu vastikum jooks või pikk jooks, mille võiks rahulikult ajada 30km peale. Hetkel 14+ km
P - taastav jooks 5-8km

Lõigutrennidele eelneb muidugi korralik soojendus ja peale jooks(3km jooksu + harjutused + 1-1,5km mahajooksu).

Viimane nädal oli siis selline:
1. veebruar - 6x 400m @ 1:16, 1:18, 1:18, 1:20, 1:16, 1:08
2. veebruar - tõusvalt 6km @ 27:45 (1. km 5:00, viimane 3:50) + 1km lõdvestust
3. veebruar - 3000 @ 12:20 + 2000 @ 7:50 + 1000m @ 3:35 üle 500m sörgi
4. veebruar - puhkus
5. veebruar - puhkus
6. veebruar - 7km Fartleki õues @ 30:20 (hästi libe ja hästi ebatasane pind)
7. veebruar - 8km rahulikult*

* plaan, kuna täna on alles kuues!

Hooaeg


Ajalisi eesmärke mul ei ole, aga mõtteid on
  1. Hiiumaal võiks maratoni sörkida
  2. Laulasmaal 100+ km joosta
  3. Viljandi järvejooks
  4. Järvejooksu sari (Harku, Pühajärve, Saadjärve, Ülemiste)
  5. Ultra Pirineu Marathon


Üldiselt tahan saada kiiremaks ja kergemaks. No need käivad käsikäs ka, aga ma otseselt ei tunne enam vajadust aega hullult taga ajada.

Praegu lõpetan, liiguta ikka mõnuga!