Treeningud viimasel nädalal

Panen siia väikese trennijutu kirja, kuigi praegu ei ole nädalalõpp. Lihtsalt hetkel on aega, millal uuesti saan, ei tea.

• Laupäeval oli kavas pikem jooks, aga reaalsuses tegin väikese sörgi 3,2km; aega kulus umbes 19minutit.
• Pühapäevane jooks venis pisut pikemaks kui planaitud, aga sai vana sõbraga lobisetud ja kokku tuli 15,6km / 1:26 
• Esmaspäeval oli puhkepäev, samas on lapsed haiged ja kuna passisin päev otsa kodus nendega, siis tundub, et endalgi hakkab haigus külge tulema.
• Teisipäeval jooksin lõike, 2x 3km ja 2x 1km. Kiirus on kõvasti paranenud ja taastumine on palju parem. Viimase 1km lõigu jooksin 3:46, kusjuures oli üsna kerge.
• Kolmapäevane jooks jäi taaskord ära, kuna lihtsalt polnud seda aega, lapsehoidja päev sai läbi ja olin lastega üksi.
• Neljapäeval, täna, oli üsna vilets enesetunne hommikul. Pea kergelt tuikas, öösel magasin halvasti ja üldine nõrkus oli peal. Samas jooksin fartleki raames 8,5km @3:49' keskmisega, mis on ka endale suur üllatus. Liiati ei olnud tegemist ühtlase tempoga.

Seis läheb järk-järgult paremaks. Sain oma üldised jooksuplaanid ka paika:

16. mai  - Helsinki City Run 21,1km (eesmärki ei ole, läheb nagu läheb)
2. august - Norras Tromso Skyrace (http://tromsoskyrace.com), taaskord, lähen vaadet nautima
13. september - SEB Tallinna Maraton (eesmärk alla 2:50)
või kui tervis alt veab, siis
6. oktoober Tartu Linnamaraton (eesmärk alla 2:50)

Kuigi nende ajaliste eesmärkidega on ka nii, et tegelikult pole sel suurt tähtsust, siis on tore omale seatud nõudeid täita. Liiatigi on üks korralik maraton siiani jooksmata.

Treeningutest Jaanuaris

Mis siin salata, elumuutused on viinud niikaugele, et olen asunud taaskord jooksma. Läksin Meelise (Meelis Minn) juurde tagasi ja vahepealne 10kg kaalulangus on avaldanud tõsist mõju jooksukiirusele.

Kuna eelmise aasta lõpp läks jälle töö ja elu tähe all, siis jäi seda jooksu väheks, kuigi asusin vaikselt ka jõusaalis käima. Praegu on aga põhirõhk jooksul:

T - lõigud
N - fartlek/EKE
L - tempo

Muud päevad on taastavad jooksud, kusjurues T ja N olen käinud 2 korda päevas jooksmas.

Kui üle pika aja treeningrühmas käisin, suutsin kohe peale rasket erialast hüppeteenni joosta 1km 3:41, kusjuures teise poole 3:26 tempos. Kaks nädalat hiljem lasin lõigutrennis viimase 800m 2:45-ga, kusjuures viimase 200m panin 2:35 /km tempos. Enne seda sai alla joostud 3000m + 1600m + 1200m + 800m. Treener ütles ka, et võib 5000m isegi asja saada, vähemalt Eesti tasemel. Hea on kiiresti joost, lendamise tunne.

Noh, tunnustus missugune, aga peamine on see, et mul on tahe trenni teha. Eesmärk on mul samas kauge, sügisel põrutan maratoni alla 2:50ne. Nii lihtsalt on ja ma kavatsen selle nimel tööd teha.

Seniks ravin hetkel vähe kangeid säärelihaseid, täna hommikul sai ka korralik fartlek joostud.

Treeningud ja uued eesmärgid

Olen siin vahepeal mõelnud, ja tundub et aeg on küps: hakkan maratoniks treenima.

Püüan oma elu nüüd niimoodi seada, et jõuaksin hommikul lapse lasteaeda, ise trenni, jõuaksin piisavalt tööd teha ja  jõuaksin ka lapse aiast ära tuua. See tähendab praktikas üsna korralikku planeerimist, vähemalt mõnel päeval nädalas, aga ma tunnen et see on tehtav.

Hetkel jätkan oma paari nädala vanust skeemi:
E - jõutrenn
T - jooks
K - jõutrenn
N - jooks
R - puhkus
L - jooks (tunde järgi, fartlek vms.)
P - jooks

Veebruarist siis kas liitun Meelisega või otsin konkreetsema kava ja ühildan selle jõusaaliga.

Maratoni tahan joosta siis sügisel kas SEB või kui mingi jama sel ajal, siis backupiks sobib Tartu Linnamaraton ja ka Frankfurdi maraton.

Täna käinsin ka jooksmas, kokku tuli 11,6km ja 1:06, osad otsad jooksin kiirelt, osad aeglaselt, ühe kilomeetri suisa kõndisin. Oli meeldiv. Jõusaalis olen nüüd käinud, 4 või 5 korda, keha hakkab ära harjuma ja tunnen et see toetab ka jooksu.

Tuli selline mittekonkreetne postitus, aga mõtted on ikkagi kirjas.

Treeningud 17. - 23. november ja natuke infot hüppetrennide kohta

Nädal algas halvasti. Esmaspäeval oli kõik okei, kerge kangus jalgades, kõhulihas haige - täpselt nagu peab.

Edasi läks tervis kehvaks, pidev piinav peavalu ja väsimus, jätsin järjest trenne ära. Õnneks neljapäevaks läks paremaks ja laupäeval sain taaskord trenni.

Kokku siis eelmine nädal kaks trenni:
1) L - 6km, mille sees 12x 100m + 100m hüppeid
2) P - 14,9km - 1:15:00 kergelt (5:00 /km)

Kirtjutan ka pikemalt mis mu hüppetrenn endast kujutab:
Algus tavaliselt 1,5 - 2km rahulikku sörki. Kasutan aega tavaliselt selleks, et otsida omale sobiv tõus või kui on libe, siis trepp. Antud juhul sörkisin kodust Sütiste trepi peale, mis asub umbestäpselt 1,9km kaugusel. Ausalt öeldes rihtisin küll seda Sütiste tõusu, lootuses et seal ehk pole nii libe, aga pidin pettuma.

• Alustan tavaliselt kergelt jalalt-jalale hüpetega, keskendun päkaga äratõukele ja põlve korralikule tõstmisele. 
• Järgmine harjutus on sulghüpped käed puusas, siinkohal keskendun puusade ette lükkamisele ja ilusale kõrgele asendile, päkk peab tööd tegema ja ka kõhulihas saab siinkohal kõvasti vatti, kuna peale äratõuget on vaja jalad ettepoole tuua. 
• Kolmas harjutus on väljaasted või käärhüppega väljaasted. Siin on oluline keskenduda pidevale edasiliikumisele ja jalgade otse maha asetamisele - ei pea kõikuma ega jalga poolviltu panema.
• Edasi kordan neid kolme harjutust 3-6 seeriat. Tagasi alguspunkti alati sörgiga, kusjuures treenituse paranedes läheb sörk ka kiiremaks.

Peale viimast seeriat siis väike hingetõmme ja siis juba lõdvestussörk, mis võiks olla ka 1,5-2km pikk.

Harjutustest veel niipalju, et kuigi ma teen esialgu ainult 3 harjutust, saab tegelikult palju mitmekesisemalt: jalalt jalale kergelt, kõrgelt, pikalt/tugevalt, sulghüpped otse, kummalegi küljele, käärjooksud mõlemale küljele, väljaasted, käärhüppega väljaasted, kükkist üleshüpped, põlved vastu rinda, sääred vastu rinda, ühel jalal hüpped, sääre ja põlvetõstejooksud, kiirendused, hüplemised

Kuna mul ei ole veel sellist vastupidavust, siis esialgu kolm harjutust. Ka see nädal teen samad kolm harjutust, aga teen ühe seeria juurde.

Üks võimalik kombinatsioon on teha harjutusi ja kiirendusi ka tsüklitena: 1 kerge harjutus + 1 käärjooks + 1 harjutus + 1 kiirendus; ja korrata sellist tsüklit 4-6 korda. Puhkust kui sellist ei ole, lähtepunkti sörgiga, harjutuse pikkus intensiivsematel treeningutel 40-50m, algajatel veel vähem ~30m.

Järgmine samm võiks olla lisada hüpetele vahesörgi ~1km ja seejärel 4-10x60-100m kiirendusi üle sama pika sörgi.

Veel tase kõrgemale saab, kui lisada veel üks vahesörk ja seejärel näiteks 1000-1500m aja peale.

Kokku tuleb trenniaega sealjuures umbes 15-20min hüppeid,  + 5-10min kiirendusi + 4-6minutit tempot. Vähevõitu, kas pole? Aga pagana raske ja efekt on hiljem märgatav.

Selline trenn peab olema raske, aga peab silmas pidama ka seda et enesetunne peab kontrolli all olema; kui ikka pildi eest ära kisub, peaks lõpetama. Kui harjutustsüklist ära ei taastu, (pulss ei tule minuti jooksul peale seeria lõppu alla 120 või vähema peale), peaks lõpetama.

Lisan siinkohal ühe targa mehe kuldsed sõnad: ühe tugeva trenni võivad kõik teha, oluline on jaksata neid tugevaid trenne järjepidevalt teha.

Mõned uitmõtted investeerimisest

Loen erinevaid eraisikute finantsblogisid nagu Dividend Mantra või Dividends and Whiskey. Eks neid ole veel, aga neid kahte jälgin tihedamini.

Üks huvitav ühine joon nendel investoritel on see, et nende dividendid laekuvad nende deebitkontole (USAs checking account, on vist sama, kui keegi viitsib võib parandada), ja see dividendisissetulek täiendab nende igapäevaseid välja minekuid.

Iseenesest on idee üsna ahvatlev, kuna sel juhul suureneb säästumäär, rohkem raha jääb dividendiaktsiate ostmiseks ja lõpptulemuseks on see, et säästumäär suureneb vaikselt 100%ni sissetulekutest. Sel juhul võib endale õlale patsutada ja nentida, et käes o nfinantsvabadus.

Mina ise olen nüüd kahe vahel, kuna ettevõtte alt investeerimisel on mõned eelised:
1) Ma ei pea aktsiatulu pealt maksma tulumaksu.
2) Raha palgana välja võtmise asemel ettevõtte alt arveid kirjutades säästan maksudelt täiesti arvestatava summa, mille eest aktsiaid juurde osta.

Samas:
1) Lisaraha elamiseks tundub ahvatlev.
2) Tallinna börsil kauplevate dividendiaktsiate (Tallinna Vesi, Merko, Tallinna Kaubamaja) dividendid on maksuvabad ja pakuksid ilusat tootlust.

Kui nüüd must-valgelt lugeda, siis ilmselt jään praeguse skeemi juurde: säästan ettevõttesse ja kui ettevõtte alt laekuvad dividendisummad on piisavalt suured, saan oma ettevõtte alt dividende võtta. Ilmselt võidan ka tulumaksu, kuna USA dividendide pealt maksan ma makse niikuinii (15%) ja eesti omadelt maksab dividendi makse ettevõte, mis dividende väljastab. Seega võib juhtuda, et pean oma ettevõtte alt dividende väljastades juurde maksma ainult selle osa, mis jääb allapoole 21% (järgmisest aastast isegi 20%).

Muu nurga alt, tegin ka portfellis väikesed ümberkorraldused, aga sellest detailsemalt novembri lõpus.

Treeningud 10. - 16. november

Läheb paremaks!

Nädal oli kokkuvõtvalt pisut parem kui eelmine, jooksin pisut pikemalt ja jõudsin ka rohkem trenni. Enesetunne läheb paremaks ja jooksusamm ei tundu enam täiesti võõras.

Plaanitud 5 trennipäeva läks siiski nahka, kuna laupeval oli tütre sünnipäev, lasteaia koristustalgud ja terve pühapäeva pidin nüüd üksi lastega veetma, mis on küll täitsa tore, aga joosta on keeruline. Õnneks sain õhtupoolikul siiski mahti korra õues käia.

Eelmine nädal kokku 4 jooksu:
1) E - 9,4km töölt koju, peatused fooride taga ja ristmikel. (53:07; 5:39 /km)
2) T - 7,3km rahulikult, seal sees 3x 4 min tugevalt üle 3 min sörgi. (34:22; 4:42 /km)
3) N - 13,3km ühtlane ja mõnusa rütmiga. (1:06:83; 5:00 /km)
4) P - 5,6km rahulikult, seal sees 3km jooksuharjutusi/hüppeid mäkke

Plaanist jäi välja üks pikk jooks, aga kuna ma ei arvestanud tõesti üldse nii karmi nädalavahetusega, siis mis teha. Jooksen selle pika jooksu siis järgmine nädal uuesti.

Järgmine nädal proovin sama skeemi uuesti: E poolpikk ots, T lõigud, N pikem jooks, L mäkkehüpped ja P pikk jooks.

Treeningud 3. - 9. november

Läheb üle kivide ja kändude see jooksmine. Ega põhjust ei ole vaja kaugelt otsida, ise ei oska oma elu nii elada, et trenni ka jõuaks.

Eelmine nädal kokku 3 jooksu:
1) T - 5,5km Nõmme 5km ringi, tõusunukid tugevalt. (27:39; 5:01 /km)
2) K - 13,3km rahulikult (1:10:28; 5:17 /km)
3) L - 7,1km (32:30; 4:34 /km)

Plaanisin joosta ka reedel kergelt, aga läks jälle nii nagu läks ja kell 10 õhtul ei tundunud ka enam mõistlik välja jooksma minna. Ilmselt see on täpselt see koht, kus enesedistsipliini parandada.

Laupäevane jooks oli Suunto Virtuaaljooksu raames, ühtlasi tahtsin näha kui hea/halb mu vorm on.

Alustasin üsna ettevaatlikult, esimesed paarsada meetrit 4:20, edasi kerisin natuke kiiremaks ja jooksin 4:15, edasi läksid ajad juba 3:55 /km kohta. Iseenesest oli mõnus, aga tundsin et seda tempot 5km küll ei hoia, lasin natuke vähemaks. 2. kilomeeter 4:07, 3. kilomeeter 4:11 /km. Edasi lagunes kõik ära, ei jõudnud puusi ees hoida ega jalga sirgeks lükata, lisaks tõmbas hingamise täiesti kinni. Eks ta ole selle süü, et ma ei ole ühtegi kiiremat liigutust teinud alates talvest. 4. kilomeeter oli 4:18 ja 5. kilomeeter samamoodi 4:18.

Kuna Virtuaaljooks nõudis 0,1km lisaks jooksmist, lidusin viimase 100m 3:53 /km ja oligi kõik. Üsna vastik oli, aga kuna hetkel on mul jalad palju paremas seisus kui mootor, siis sellis tavalist "mõnusat" enesetunnet ei olnud. Lihtsalt ei jaksanud ennast nii tühjaks joosta. Tegin siis kilomeetri sörki peale ja oligi kõik.

Järgmine virtuaaljooks on 29-30 november, seal samamoodi 5km ja siis näeb, kas ma suudan vähe kiiremini joosta.

Kokkuvõtvalt oli test edukas, tegin tugeva jooksu ja nentisin, et eelmisel suvel jaksasin 5km kohta 3 minutit kiiremini joosta.

See nädal on plaanis teha 5 trenni: E+T, N, L+P.
Hetkel siis E pikem kerge, T lühem ja tugevam (jooksen ilmselt midagi fartleki laadset). N taaskord pikem ja rahulik, L lähen jooksen tõuse. P teen ühe mõnusa pika jooksu + kiirendused. K ja R puhkan.

Vaatame mis välja tuleb ja järgmisel esmaspäeval võtan siis uuesti kokku kuidas läks.

Virtuaaljooks 08.11.2014