Teisipäev, 25. november 2014

Treeningud 17. - 23. november ja natuke infot hüppetrennide kohta

Nädal algas halvasti. Esmaspäeval oli kõik okei, kerge kangus jalgades, kõhulihas haige - täpselt nagu peab.

Edasi läks tervis kehvaks, pidev piinav peavalu ja väsimus, jätsin järjest trenne ära. Õnneks neljapäevaks läks paremaks ja laupäeval sain taaskord trenni.

Kokku siis eelmine nädal kaks trenni:
1) L - 6km, mille sees 12x 100m + 100m hüppeid
2) P - 14,9km - 1:15:00 kergelt (5:00 /km)

Kirtjutan ka pikemalt mis mu hüppetrenn endast kujutab:
Algus tavaliselt 1,5 - 2km rahulikku sörki. Kasutan aega tavaliselt selleks, et otsida omale sobiv tõus või kui on libe, siis trepp. Antud juhul sörkisin kodust Sütiste trepi peale, mis asub umbestäpselt 1,9km kaugusel. Ausalt öeldes rihtisin küll seda Sütiste tõusu, lootuses et seal ehk pole nii libe, aga pidin pettuma.

  • Alustan tavaliselt kergelt jalalt-jalale hüpetega, keskendun päkaga äratõukele ja põlve korralikule tõstmisele. 
  • Järgmine harjutus on sulghüpped käed puusas, siinkohal keskendun puusade ette lükkamisele ja ilusale kõrgele asendile, päkk peab tööd tegema ja ka kõhulihas saab siinkohal kõvasti vatti, kuna peale äratõuget on vaja jalad ettepoole tuua. 
  • Kolmas harjutus on väljaasted või käärhüppega väljaasted. Siin on oluline keskenduda pidevale edasiliikumisele ja jalgade otse maha asetamisele - ei pea kõikuma ega jalga poolviltu panema.
  • Edasi kordan neid kolme harjutust 3-6 seeriat. Tagasi alguspunkti alati sörgiga, kusjuures treenituse paranedes läheb sörk ka kiiremaks.
Peale viimast seeriat siis väike hingetõmme ja siis juba lõdvestussörk, mis võiks olla ka 1,5-2km pikk.

Harjutustest veel niipalju, et kuigi ma teen esialgu ainult 3 harjutust, saab tegelikult palju mitmekesisemalt: jalalt jalale kergelt, kõrgelt, pikalt/tugevalt, sulghüpped otse, kummalegi küljele, käärjooksud mõlemale küljele, väljaasted, käärhüppega väljaasted, kükkist üleshüpped, põlved vastu rinda, sääred vastu rinda, ühel jalal hüpped, sääre ja põlvetõstejooksud, kiirendused, hüplemised

Kuna mul ei ole veel sellist vastupidavust, siis esialgu kolm harjutust. Ka see nädal teen samad kolm harjutust, aga teen ühe seeria juurde.

Üks võimalik kombinatsioon on teha harjutusi ja kiirendusi ka tsüklitena: 1 kerge harjutus + 1 käärjooks + 1 harjutus + 1 kiirendus; ja korrata sellist tsüklit 4-6 korda. Puhkust kui sellist ei ole, lähtepunkti sörgiga, harjutuse pikkus intensiivsematel treeningutel 40-50m, algajatel veel vähem ~30m.

Järgmine samm võiks olla lisada hüpetele vahesörgi ~1km ja seejärel 4-10x60-100m kiirendusi üle sama pika sörgi.

Veel tase kõrgemale saab, kui lisada veel üks vahesörk ja seejärel näiteks 1000-1500m aja peale.

Kokku tuleb trenniaega sealjuures umbes 15-20min hüppeid,  + 5-10min kiirendusi + 4-6minutit tempot. Vähevõitu, kas pole? Aga pagana raske ja efekt on hiljem märgatav.

Selline trenn peab olema raske, aga peab silmas pidama ka seda et enesetunne peab kontrolli all olema; kui ikka pildi eest ära kisub, peaks lõpetama. Kui harjutustsüklist ära ei taastu, (pulss ei tule minuti jooksul peale seeria lõppu alla 120 või vähema peale), peaks lõpetama.

Lisan siinkohal ühe targa mehe kuldsed sõnad: ühe tugeva trenni võivad kõik teha, oluline on jaksata neid tugevaid trenne järjepidevalt teha.

Kommentaare ei ole: